Perder peso a través de la dieta nos vuelve hambrientos e irritables.
Las dietas producen resultados inconsistentes y la restricción calórica prolongada reduce el metabolismo. Bajar de peso es cada vez más difícil, este fenómeno se llama efecto yo-yo.
De hecho, con el enfoque correcto, puede perder peso sin dietas estrictas.
1. Reduzca los carbohidratos
La investigación muestra que reducir los carbohidratos reduce el hambre y automáticamente come menos. Además, reducir los carbohidratos conduce a una pérdida de peso de 2 a 3 veces en comparación con una dieta regular.
Los cambios de peso pueden notarse a la mañana siguiente, ya que el exceso de líquido se drena del cuerpo.
Durante la pérdida de peso, la tasa de carbohidratos es de 20 a 50 gramos. en un día.
No debes abandonarlos por completo, puede provocar mareos, fatiga, náuseas, debilidad e incluso depresión.
Buenos carbohidratos:
- verduras;
- gachas de avena;
- legumbres
- harina integral;
- nueces y semillas;
- frutas.
Carbohidratos malos:
- Pan blanco;
- productos horneados hechos con harina de primera calidad;
- bebidas dulces carbonatadas;
- jugos envasados;
- helado;
- comida rápida.
Reducir los carbohidratos y el azúcar reducirá el apetito y te ayudará a perder peso sin sentir hambre.
2. Come proteínas, grasas y verduras
La base de cada comida durante la pérdida de peso son las proteínas, las grasas saludables y las verduras bajas en carbohidratos.
Los alimentos con proteínas reducen el apetito y el hambre por la noche.
Buenas fuentes de proteínas:
- pollo;
- fruto de mar;
- huevos;
- pez;
- requesón.
En promedio, se recomiendan 0, 8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal por día.
Según esta fórmula, una persona que pesa 60 kg necesita al menos 48 gramos de proteína al día:
60 kg x 0, 8 = 48 g de proteína diaria
Fuentes de proteínas para vegetarianos
Las verduras son una fuente de vitaminas y fibra dietética necesarias para una buena digestión y bienestar.
Se recomienda comer al menos 500 gramos al día. verduras.
Verduras bajas en carbohidratos:
- brócoli;
- coliflor;
- Espinacas;
- Tomates;
- Repollo blanco;
- Coles de Bruselas;
- ensalada de hojas;
- pepinos
No tenga miedo de comer grasas saludables. La norma de grasa es del 25 al 30% de la dieta diaria.
Grasas saludables:
- aceites vegetales sin refinar;
- manteca;
- palta;
- queso;
- nueces y semillas.
Cada comida debe ser baja en carbohidratos, proteínas, grasas y verduras.
3. Entrena 3 veces a la semana
El ejercicio ayudará al cuerpo a quemar el exceso de grasa más rápido y a no perder masa muscular.
Tanto el entrenamiento de fuerza como el cardio son adecuados. El entrenamiento cardiovascular es la forma más sencilla y asequible de actividad física.
Cardio es correr, andar en bicicleta, nadar. La caminata larga también se considera cardio.
La actividad física óptima durante la pérdida de peso es al menos 3 veces por semana.
Tasa de pérdida de peso y recuento de calorías.
Si sigue una dieta de carbohidratos, no es necesario contar las calorías ni limitar las porciones.
Lo más importante es controlar la cantidad de carbohidratos, es por su consumo que se produce el aumento de peso.
Los carbohidratos le dan al cuerpo energía "rápida". Cuando restringimos su ingesta, el cuerpo tiene que utilizar la fuente de energía "lenta": las reservas de grasa, por lo que una dieta con restricción de carbohidratos es eficaz para reducir el peso corporal.
Siguiendo el esquema dietético descrito anteriormente, en la primera semana, puede contar con una pérdida de peso de 2 a 4 kg.