El entrenamiento sistemático no solo te permitirá perder peso, sino también mantener tu cuerpo en buena forma. Para el ejercicio regular, no es necesario ir al gimnasio, puede realizar ejercicios sencillos a un ritmo cómodo en casa.
Qué elegir: entrenamiento cardiovascular o de fuerza
El cardio se considera el ejercicio más eficaz a la hora de perder peso. Además, el cardio desarrolla la resistencia, fortalece el corazón y los vasos sanguíneos y normaliza el metabolismo. El objetivo del entrenamiento de fuerza es desarrollar masa muscular y crear una hermosa definición muscular.
El entrenamiento de fuerza se basa en alternar la relajación y la tensión muscular. Las fibras musculares se desgarran durante el ejercicio, por lo que es necesaria una fase de descanso después del entrenamiento de fuerza. Es mejor hacer estos entrenamientos cada dos días para permitir que los músculos se recuperen por completo. En términos de entrenamiento, la fuerza y el cardio se pueden alternar día por medio, esto le dará al cuerpo una carga para quemar grasa y al mismo tiempo ejercitar los músculos.
Los ejercicios cardiovasculares incluyen caminar, correr, andar en bicicleta, nadar. Para comenzar el proceso de quema de grasa, necesita una duración de entrenamiento de al menos 40 minutos. Hacer ejercicio a un ritmo acelerado con breves descansos también es un ejercicio cardiovascular.
Ejercicios sencillos para perder peso rápidamente
Para perder peso en casa, necesita un programa que incluya estrés en todas las partes del cuerpo.
Brazos
Flexionar los brazos ayudará a tensar los músculos del antebrazo. Este ejercicio utiliza bíceps y tríceps y requiere mancuernas.
Debe pararse derecho, doblar un poco las rodillas y tensar el estómago. Luego comience a doblar lentamente los brazos a la altura de los codos y tire de ellos hacia el pecho. Necesitas hacer 2-3 series de 18-25 veces.
Las lagartijas también ayudarán a ejercitar las manos para una más corta. Debe tomar el soporte mientras está acostado, apoyarse en las palmas y los dedos de los pies. Doblamos y flexionamos los brazos en las articulaciones del codo, el cuerpo cae al suelo. La cantidad recomendada de flexiones es de 15 a 20 veces.
Caderas
Un ejercicio eficaz para ejercitar las nalgas y las caderas es el salto en cuclillas. Para realizarlo, debe pararse derecho con los pies a la altura de los hombros. Mientras se pone en cuclillas, los muslos deben estar paralelos a la superficie del piso, luego debe realizar un pequeño salto y luego regresar a la posición inicial.
Las estocadas fortalecen no solo el área interna del muslo, sino también las pantorrillas. Técnica: ponerse de pie, con los pies juntos, dar un paso adelante lo más posible, doblando la rodilla en ángulo recto. Permanecemos en esta posición, luego regresamos a la posición inicial.
Las estocadas también se pueden realizar hacia un lado. Damos un paso a la derecha, luego a la izquierda, mientras que la rodilla debe estar en la línea de los dedos. El número de repeticiones para cada pierna es 20-25, en 2-3 series.
Puede utilizar la abducción de la pierna para enganchar la parte interna de los muslos y las nalgas. Para hacer esto, debe ponerse de pie a cuatro patas, tensar los músculos abdominales y luego mover la pierna hacia un lado. El pie debe estar paralelo a la superficie del piso. Es necesario realizar 2 series de 20-25 veces en cada pierna.
Nalgas
Las sentadillas ayudarán a tensar los glúteos. Se pueden hacer con o sin lastre, las piernas pueden estar juntas o muy separadas durante la ejecución. Puedes alternar entre diferentes tipos de sentadillas. Este tipo de ejercicio no requiere un calentamiento especial, puedes realizarlos en cualquier momento libre. Es necesario realizar 2-3 enfoques 15-20 veces.
Puente de glúteos: realizado en decúbito prono, con las piernas dobladas a la altura de las rodillas y las palmas de las manos cerca de las caderas. Arrancamos las nalgas del suelo, las levantamos tanto como sea posible. Para mantener esta posición, bajamos. Es necesario realizar 2-3 enfoques 15-20 veces.
La "silla" es un ejercicio técnicamente simple, pero requiere mucha resistencia. Desde una posición de pie, comenzamos a ponernos en cuclillas, como si estuviéramos sentados en una silla. Mantenemos la espalda recta, las palmas de las manos se pueden juntar en la parte posterior de la cabeza. Al nivel de la silla imaginaria, fijamos la posición. Es necesario permanecer en esta posición de 20 segundos a 1 minuto.
imprenta
"Plancha": fortalece los músculos del cuerpo y la espalda baja. Se realiza desde una posición acostada en el piso, es necesario levantarse con los brazos extendidos, transfiriendo el peso corporal a las palmas y los pies. La espalda y las piernas están en una línea. Es necesario sostener la barra durante 30-60 segundos. Luego descansamos 30 segundos y realizamos la segunda carrera, nos colocamos en una posición en la que los brazos están doblados a la altura de los codos. También debe mantener esta posición durante 30 a 60 segundos. Durante la ejecución, tensamos los músculos de las nalgas, la espalda, el abdomen y las piernas tanto como sea posible.
Las elevaciones de piernas se realizan estando acostado. Es necesario acostarse en la colchoneta, las manos a lo largo del cuerpo, comenzar a levantar lentamente las extremidades inferiores hasta que alcancen un ángulo de 90 ° con el cuerpo. Después de eso, regresamos lentamente a la posición inicial. Este ejercicio le permite ejercitar bien los músculos abdominales.
"Vacío": también se realiza en decúbito supino, con las rodillas dobladas y los brazos pegados al cuerpo. Respiramos lo más profundo posible, el estómago debe ser aspirado para que forme un vacío. Aguantamos la respiración durante 10-15 segundos, luego relajamos el cuerpo.
Un conjunto de ejercicios sencillos y fáciles para bajar de peso.
Girando: debe acostarse en el piso, doblar las rodillas y presionar los pies contra el piso. Las manos están unidas en un candado en la parte posterior de la cabeza o se encuentran en forma transversal sobre el pecho. Respiramos profundamente, arrancamos la parte superior del cuerpo del piso y exhalamos. Debe formarse un ángulo de 30 a 45 ° entre la superficie del piso y el cuerpo. Realizamos 15-20 veces en 2-3 series. Los giros se pueden complementar con giros. Para hacer esto, debe levantar ligeramente el hombro derecho, el lado izquierdo del cuerpo permanece inmóvil. Lo hacemos 10 veces.
"Bicicleta": nos acostamos boca arriba, mantenemos las manos a lo largo del cuerpo. Luego levantamos las piernas y las doblamos un poco. Primero, iniciamos el movimiento con la rodilla derecha, intentando tirar de ella hacia el pecho, manteniendo la pierna izquierda estirada. Luego cambiamos de pierna. El movimiento de las piernas imita el ciclismo.
Ejercicio para la cintura: posición de pie, espalda recta, pies separados a la altura de los hombros, manos en la parte posterior de la cabeza. Desde esta posición, nos inclinamos hacia la derecha, esforzando al máximo los músculos de la espalda. Mantenemos esta posición durante 10-15 segundos, tras lo cual volvemos a la posición inicial y hacemos un movimiento hacia la izquierda. Realice de 10 a 12 veces en 2-3 enfoques.
Recomendaciones para mejorar la formación
Los entrenamientos por sí solos no son suficientes para una pérdida de peso efectiva, la nutrición adecuada es un factor importante. Si la cantidad de calorías de los alimentos excede la cantidad de energía gastada, no habrá ningún beneficio del ejercicio.
Para que los ejercicios físicos sean beneficiosos, debe comenzar el complejo calentando los músculos y ligamentos y terminar con el estiramiento. No debe darse una gran carga de inmediato, debe aumentarse gradualmente, pasando de simple a complejo.
Tienes que hacerlo 3-4 veces. Entre los entrenamientos, debe tomar un descanso de un día para recuperarse y descansar. El tiempo de ejecución complejo puede fluctuar entre 30 y 45 minutos.